Aprenda a fazer 5 receitas saudáveis e fáceis para começar a semana

O começo da semana pede leveza, seja no ritmo dos compromissos ou na escolha do prato. Depois dos excessos do fim de semana, o corpo busca opções que recarreguem as energias sem pesar na rotina, mantendo a disposição necessária para encarar os próximos dias.

Ao contrário do que muita gente imagina, refeições nutritivas e saudáveis não precisam ser sem sabor , sem açúcar ou sinônimo de apenas salada no prato. O segredo para manter a constância está no equilíbrio e no uso de ingredientes inteligentes, que valorizam o paladar e entregam textura sem exigir horas na cozinha ou restrições radicais.

Com escolhas práticas e preparos rápidos, dá para cuidar da saúde sem abrir mão do prazer de comer bem. Abaixo, aprenda a fazer 5 receitas do Band Receitas para começar a semana mais leve:

Crepe de espinafre com frango e queijo meia cura

Ingredientes

Massa

Recheio

Modo de preparo

Massa: bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma mistura homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente levemente untada e despeje uma concha de massa, espalhando bem. Cozinhe em fogo médio até firmar, vire e doure levemente o outro lado. Repita o processo com toda a massa e reserve.

Recheio: em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola até dourarem. Acrescente o frango desfiado, misture e cozinhe por cerca de 3 minutos. Adicione o molho de tomate e deixe apurar por 5 minutos em fogo baixo. Junte o requeijão (ou creme de ricota) e o queijo meia cura, mexendo até derreter. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto. Desligue o fogo.

Montagem: coloque de 2 a 3 colheres de sopa do recheio no centro de cada massa e dobre ou enrole. Se desejar aquecer antes de servir, leve os crepes montados à frigideira por 1 a 2 minutos. Finalize com cheiro-verde picado ou um fio de azeite e sirva em seguida.

Salada de fusilli crocante

Ingredientes

Massa crocante

Cenoura glaceada

Salada

Molho cremoso

Modo de preparo

Massa crocante: cozinhe a massa em água fervente com sal até ficar al dente. Escorra bem e deixe secar levemente. Em uma tigela, misture a massa com o azeite, o queijo parmesão ralado, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe os fusillis em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 200°C por cerca de 15 a 20 minutos, mexendo na metade do tempo, até dourar e ficar crocante. Reserve.

Cenoura glaceada: em uma frigideira, aqueça o azeite e salteie a cenoura em cubos. Adicione o mel e cozinhe em fogo médio até caramelizar levemente. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto. Retire do fogo e reserve.

Molho cremoso: em um recipiente, junte o creme de leite, a maionese, o iogurte natural, o suco de limão, o vinagre, a cebolinha, a salsinha, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem com um garfo ou batedor de arame até obter uma textura cremosa e homogênea.

Montagem: em uma saladeira grande, junte a alface-americana, a rúcula, os tomates-cerejas, a cebola roxa picada, o pepino e a cenoura glaceada. Adicione o molho cremoso e envolva todos os ingredientes delicadamente. Distribua a massa crocante por cima e sirva imediatamente.

Frango xadrez com gergelim

Ingredientes

Arroz

Frango

Modo de preparo

Arroz: em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue o alho picado. Adicione o arroz, a cenoura em cubos, o sal, a pimenta-do-reino e o suco de limão-siciliano. Cubra com a água e cozinhe em fogo médio. Quando a água secar quase por completo, acrescente a ervilha e o milho cozido. Ajuste os temperos, tampe a panela, deixe terminar o cozimento e reserve aquecido.

Frango: em outra panela, aqueça o azeite e refogue o alho com a cebola roxa até dourarem; retire e reserve. Na mesma panela, refogue os pimentões picados e reserve junto com a cebola. Ainda na mesma panela, doure os cubos de frango com uma pitada de sal. Retorne a cebola, o alho e os pimentões reservados à panela do frango. Em seguida, dissolva o amido de milho na água, adicione o shoyu e o vinagre, e despeje sobre o refogado. Mexa em fogo baixo até o molho encorpar e ajustar os temperos.

Montagem: sirva o frango com o molho acompanhado do arroz colorido. Finalize o prato com amendoim triturado e cebolinha fatiada por cima.

Quiche de frango com queijo e decoração de tomates

Ingredientes

Massa

Recheio de frango

Creme de queijo

Modo de preparo

Massa: coloque no processador a farinha de trigo, o sal e a manteiga gelada em cubos. Use a função pulsar até obter uma farofa úmida com textura de areia grossa. Acrescente os ovos e pulse apenas até a massa começar a se unir. Transfira a massa para a bancada e aperte delicadamente com as mãos até formar uma bola uniforme, sem sovar. Embrulhe em plástico-filme e leve à geladeira por 30 minutos. Abra dois terços da massa com um rolo e forre o fundo e as laterais de uma forma. Reserve o restante da massa para cobrir.

Recheio de frango: em uma panela de pressão, aqueça um fio de azeite e doure a cebola em pedaços, a cenoura e 4 dentes de alho. Acrescente o peito de frango, o extrato de tomate e cubra com água. Tampe a panela e cozinhe por 30 minutos após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, retire o frango, desfie e reserve. Em outra panela, aqueça um fio de azeite e doure o bacon. Adicione a cebola em cubinhos e os 3 dentes de alho restantes, refogando até dourar. Junte o frango desfiado, o milho-verde, as azeitonas e o requeijão tipo catupiry. Tempere com sal e pimenta-do-reino a gosto, misture bem e deixe esfriar completamente.

Creme de queijo: derreta a manteiga em uma panela, adicione a farinha de trigo e mexa por 2 minutos até dourar levemente. Acrescente o leite aos poucos, mexendo com um batedor de arame sem parar até engrossar. Adicione o queijo parmesão ralado, a noz-moscada ralada, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter um creme liso e reserve.

Montagem: espalhe o recheio de frango frio na forma forrada com a massa. Distribua o creme de queijo por cima. Abra o restante da massa reservada e cubra a torta, fechando e vedando bem as bordas. Pincele a superfície com a gema de ovo batida e leve ao forno preaquecido a 180°C por cerca de 40 minutos ou até a massa ficar dourada e crocante. Sirva morna ou em temperatura ambiente.

Panqueca de banana

Ingredientes

Modo de preparo

Amasse as bananas em um recipiente fundo. Adicione os ovos e bata bem até obter uma mistura homogênea. Junte o fermento em pó e misture delicadamente. Aqueça uma frigideira antiaderente, pincele um pouco de manteiga e despeje a massa com cuidado. Cozinhe em fogo baixo até dourar a parte inferior, vire a panqueca e deixe dourar o outro lado. Transfira para um prato, finalize com rodelas de banana caramelizada e mel a gosto, e sirva em seguida.