O truque para cozinhar brócolis e manter super-nutriente anticâncer

O método de preparo do brócolis pode ser decisivo para preservar seus potentes nutrientes anticâncer, em especial o sulforafano (SFN). A forma mais eficaz, segundo especialistas e estudos científicos, é o cozimento rápido no vapor, realizado por um a cinco minutos. A técnica preserva a enzima mirosinase, sensível ao calor e essencial para a formação do composto.

Para maximizar a presença do sulforafano, um truque simples é picar ou cortar o brócolis e deixá-lo descansar por um período de 30 a 40 minutos antes de levá-lo ao fogo. Esse processo permite que a mirosinase entre em contato com um precursor chamado glucorafanina, ativando a produção do SFN e tornando-o mais resistente ao calor do cozimento.

O poder do sulforafano

O sulforafano não está presente no brócolis intacto; ele é formado a partir da reação bioquímica que ocorre quando o vegetal é cortado, picado ou mastigado. Um estudo do National Center for Biotechnology Information (NCBI), dos Estados Unidos, confirma que o composto possui ações anti-inflamatórias e antioxidantes, atuando em mecanismos moleculares que podem induzir a morte de células cancerígenas e proteger o DNA.

O sulforafano é um isotiocianato que tem sido amplamente estudado por suas propriedades preventivas contra diversos tipos de câncer, como os de mama, próstata, cólon e pulmão.

Os piores métodos de cozimento

Em contrapartida, certas formas de preparo podem destruir quase que completamente esse benefício. A fervura é apontada como a mais prejudicial, com estudos indicando uma perda de até 90% do sulforafano. O motivo é que a imersão em água quente desativa a enzima mirosinase.

"[...] a biodisponibilidade do sulforafano [SFN] a partir de brócolis cozidos pode ser limitada, uma vez que a enzima mirosinase, necessária para hidrolisar a glucorafanina em SFN, é sensível ao calor e, portanto, pode ser desativada por técnicas de cozimento [...]", detalha o estudo do NCBI.

O cozimento prolongado em micro-ondas também figura entre os métodos menos recomendados, pois o calor excessivo tem o mesmo efeito destrutivo sobre a enzima.

Como preservar os nutrientes

O consenso entre as fontes científicas e de saúde é claro: a melhor abordagem é o cozimento rápido. "O cozimento a vapor de brócolis por um curto período de tempo (até 3-5 minutos) é a melhor técnica para preservar o SFN ou seus compostos precursores", conclui a publicação do NCBI.

Além do cozimento a vapor, o método de refogar rapidamente (stir-fry) também é uma alternativa válida, desde que o tempo de exposição ao calor seja mínimo para manter a crocância e a cor vibrante do vegetal, sinais de que a mirosinase não foi completamente destruída. Incluir o brócolis cru em saladas, após o tempo de descanso, é outra forma eficaz de garantir a ingestão máxima de seus compostos bioativos.